Motivation im Home Office: Tipps gegen den Schreibtisch-Koller

Ob Krankheit, Energiesparmaßnahme am Campus oder Lockdown: Die Arbeit von zu Hause kann einen den einen oder anderen vor ungewohnte Herausforderungen stellen. Motivation, Home Office und Selbstdisziplin schließen sich dabei aber nicht aus. Wir zeigen, warum uns diese Situation so schwer fällt und was jeder dagegen tun kann.

Eingeschränkte Sozial-Kontakte, fehlende Bewegung und niemand, der einen zum Arbeiten antreibt. Die vollständige oder teilweise Isolation bringt selbst hartgesottene Zeitgenossen schnell an den Rand der Verzweiflung.

Betroffen sind dabei nicht nur die diejenigen, die aufgrund von Krankheit oder gar Lockdown nicht das Haus verlassen können. Auch Studierende und Angestellte sehen sich heute immer wieder der Situation Home Office und Selbstorganisation gegenüber, die sie in dieser Form bisher noch nicht kannten.

Dabei lassen sich die Nachteile der Arbeit von zu Hause mit etwas Übung locker überstehen. Wir geben Dir einige Tipps dafür an die Hand.

10 Tipps für mehr Motivation im Home Office

Was für einige Angestellte, Selbständige und auch Studierende schon seit Jahren normal ist, stellt viele Menschen, die es bisher gewohnt waren, an Campus oder Arbeitsplatz zu arbeiten, vor eine für sie völlig neue Situation. Flexibler Arbeitsort, wenig Kontrolle, keine Kleiderordnung: Die Arbeit im Home Office erfordert Selbstdisziplin und kann schnell überfordern. Wer ein paar wichtige Regeln beachtet, kann hier jedoch sehr produktiv arbeiten.

1.) Geregelte Arbeits- und Lernzeiten

Auch wenn Studium oder Dein Chef Dir keine festen Arbeitszeiten vorschreibt, solltest Du Dir solche auferlegen. Der Reiz, bei flexibler Zeiteinteilung länger zu schlafen und einfach anzufangen, wenn Du dazu bereit bist, mag groß sein. Eine gewisse Routine ist jedoch notwendig, um einen Lagerkoller zu vermeiden.

Versuche von daher, immer zur gleichen Zeit zu beginnen, also z.B. Punkt 8.00 Uhr mit Kaffee oder Tee am Notebook zu sitzen. Dies gilt im Übrigen auch in Bezug auf das Ende Deines Arbeitstages. Auch wenn noch das eine oder andere anstehen sollte: Lege einen festen Zeitpunkt fest, zu dem Du den Stift fallen lässt.

2.) Der Arbeitsplatz im Home Office

Ein Vorteil am Home Office ist, dass Du von jedem Ort arbeiten kannst, egal ob Küchentisch, Sofa oder Badewanne. Versuche dennoch, Deine Arbeit nach Möglichkeit im heimischen Büro oder am heimischen Schreibtisch zu erledigen. Sollte das nicht machbar sein, ist der Ess- oder Küchentisch die nächste Wahl.

Vermeide auf jeden Fall, vom Sofa oder aus dem Bett zu tätig zu werden, sofern Du nicht nur etwas lesen musst. Der Ort, von welchem wir aus arbeiten, hat erheblichen Einfluss auf unsere Arbeitseinstellung und sollte deswegen gut durchdacht sein.

Studien lassen vermuten, dass die ungewohnte Arbeit im Home Office bei vielen Menschen zu einer Verstärkung von Nacken- und Rückenschmerzen führt (Moretti et al., 2020). Sofern Du am Schreibtisch arbeitest, solltest Du deswegen Deinen Arbeitsplatz einmal kritisch hinterfragen, um Deinen Körper nicht unnötig zu belasten.

Ein einfacher Schreibtischstuhl mag für die Freizeit ausreichen, bei 8 Stunden Arbeitszeit kann dieser dagegen schnell zur Qual werden. Der Wechsel zu einem ergonomischen Modell kann hier echte Wunder bewirken.

3.) Kleidung in Home Office und Lockdown

Jeder von uns kennt Zusammenschnitte von Webkonferenzen, wo Menschen nur das tragen, was im sichtbaren Bereich der Kamera liegt. Egal, ob Du an Videokonferenzen teilnimmst oder für eventuelle Gesprächsteilnehmer (inkl. Vorgesetzte) unsichtbar bleibst: Trage angemessene Kleidung.

Damit ist nicht gemeint, dass du zum E-Mail schreiben zwingend Krawatte oder Ohrringe tragen musst. Du solltest Dich jedoch auch zu Hause so kleiden, dass Dein Körper weiß, dass er jetzt im Arbeitsmodus ist. Menschen, die von zu Hause arbeiten, kennen diesen Effekt: Es macht einen großen Unterschied, ob Du in Unterhose und Shirt oder in angemessener Kleidung und gestylt versuchst zu arbeiten.

4.) Sport im Home Office

Wer nur von zu Hause arbeitet und außer dem Einkauf kaum einen Grund hat, Wohnung oder Haus zu verlassen, leidet schnell an Bewegung und Fitness. Dies schlägt sich sowohl auf unsere Leistungsfähigkeit als auch auf unsere Gesundheit nieder.

Nimm Dir deswegen vor, trotz Home Office etwas Sport zu machen. Selbst wenn es nur 3 Tage in der Woche je 30 Minuten sind, Dein Körper wird es Dir danken. Hierfür brauchst du – entgegen unserer gerne vorgeschobenen Ausreden – nicht zwingend eine entsprechende Ausstattung.

Fitness-Übungen im Home Office ohne Geräte

Hier einige Übungen, die du problemlos ohne Geräte bei Dir zu Hause durchführen kannst:

• Unterarmstütz (“plank”)
• Situps oder Crunches
• Liegestütz in allen Variationen
• Burpees
• Kniebeugen (“squats”)
• Ausfallschritte (“lunges”)
• Wandsitz
• Dips

Praktische Einsteigertools für Fitness-Übungen im Lockdown

Sofern du die Übungsauswahl erweitern möchtest, solltest du dir eine günstige Trainingsmatte (Amazon*), Widerstandsbänder (Amazon*) und ein paar Hanteln besorgen. Bei letzteren wahlweise eine Version mit variablem Gewicht (Amazon*) oder als Set bestehend aus mehreren Gewichten. Achte in jedem Fall darauf, dass das maximal zur Verfügung stehende Gewicht für Dich ausreichend ist. Du kannst dann unter anderem zusätzlich folgende Übungen mit einbauen:

• Bizeps Curls
• Goblet Squats
• Seitheben
• Floor Press und Floor Flys
• Schulterdrücken
• Vorgebeugtes Rudern
• Trizeps Strecken

Alternativ kannst du gerne auch Seil springen oder laufen gehen. Wichtig ist, dass Du trotz der Arbeit aus dem Home Office etwas für Deine körperliche Fitness tust. Sofern das bisher noch nicht der Fall war, etabliere Sport in Zukunft als neue Gewohnheit in Deinem Leben. Du kannst dabei nur gewinnen.

5.) Ablenkungen im Home Office vermeiden

Sorge während Deiner Arbeitszeit dafür, dass Du möglichst ungestört bist. Gerade in Partnerschaften und Familien muss dies klar kommuniziert werden. Zu Hause zu sein darf nicht heißen, dass Du für alle Mitbewohner ständig zur Verfügung stehst.

Sprich mit deinem Partner, Eltern oder gar Kindern darüber, dass Du während der Arbeitszeit Ruhe brauchst und danach sowie in Pausen zur Verfügung stehst.

Während dies insbesondere mit Kindern im Haushalt oft nur begrenzt beeinflussbar ist, gilt es aber auch, selbst mögliche Quellen der Ablenkung zu minimieren. Hier musst Du Dich selbst beobachten und durchaus auch selbstkritisch sein.

Sofern Du Dein Smartphone nicht zwingend(!) zum Arbeiten brauchst, gehört dies am besten lautlos in einen anderen Raum. Das gleiche gilt für Ablenkungen am Computer. Sofern Du für Cat Content und sinnfreies Umherklicken anfällig bist, installiere Dir Inhalts-Blocker (z.B. LeechBlock), die Deiner Zeit auf bestimmten Webseiten Grenzen setzen.

6.) Pausen und Belohnungen gegen den Home-Office Koller

Versuche Deinen Arbeitsalltag mit ausreichend Pausen zu gestalten, um Körper und Kopf fit zu halten. Gönne Dir deswegen spätestens alle zwei Stunden eine kurze Pause von zehn Minuten. Vertritt Dir etwas die Beine, geh an die frische Luft und mach Dir einen neuen Kaffee. Zur Halbzeit darf es natürlich auch gerne eine etwas längere Pause sein. Iss dann etwas leichtes, geh eine Runde um den Block oder gönne Dir einen Powernap.

Um Dich zusätzlich zu motivieren, kann es außerdem hilfreich sein, Dich gelegentlich zu belohnen. So kannst du Dir zum Beispiel nach dem Abschluss einer größeren Arbeitseinheit eine kleine Süßigkeit gönnen.

7.) Home Office und Bude renovieren

Wenn Du momentan einen Großteil Deiner Zeit im Home Office verbringst, sollte es dort so gemütlich und angenehm wie irgend möglich sein.

Nutze die Gunst der Stunde für einen neuen Anstrich, neue Möbel und einen neuen Look. Die meisten Baumärkte liefern nach Hause oder bieten die Abholung nach Vorbestellung an.

8.) Gesunde Ernährung im Home Office

Eigentlich müsste die Überschrift “Gesunde Ernährung dank Home Office” lauten. Denn wenn nicht dort, wo sonst kannst Du so sehr selbst bestimmen, wie Du Dich ernährst. Ausreden bezüglich der Auswahl in der Mensa oder der Fast Food Angebote auf dem Weg zu Uni oder Arbeit ziehen hier nicht mehr.

Nutze die Gelegenheit und ernähre Dich fortan gesund. Das hat nicht nur den Vorteil, dass Du durch die Zubereitung der Mahlzeit etwas Abwechslung hast. Es bewirkt auch, dass Du mit der richtigen Ernährung deutlich produktiver sein wirst. Achte auf leichte und hochwertige Kost, wie z.B. Vollkornprodukte, Salat, Gemüse oder Smoothies und Lebensmittel mit Mehrwert.

9.) Soziale Kontakte trotz Home Office

Auch wenn der gemeinsame Kaffee mit Kommilitonen bei Online-Vorlesungen flach fällt, nutze die bestehenden Möglichkeiten. Egal ob Telefonanruf oder Video Call, die Technik macht es möglich. Plane deswegen bewusst Zeit für solche privaten Dinge in Deinen Alltag ein.

Es ist sehr wichtig, dass Du die ohnehin schon auferlegte Isolation nicht noch selbst verschärfst, indem Du keinen Kontakt mehr mit Freunden pflegst. Du verschlimmerst die Situation sonst unnötig und schaffst selbst Potenzial für schlechte Laune.

10.) Das Home Office für Neues nutzen

Viele haben durch die Arbeit im Home Office mehr Zeit als je zuvor. Die Fahrt zur Uni oder Arbeitsstelle entfällt, die meisten Dinge finden von zu Hause statt. Überlege Dir deswegen, ob Du die so gewonnene Zeit nicht sinnvoll nutzen kannst.

Klar, du kannst auch einfach Deine Freizeit damit verbringen, jede neue Serie auf Netflix zu schauen. Alternativ kannst Du Dich jedoch auch sportlich betätigen, lesen oder Hobbies probieren, die bisher einfach zeitlich nicht drin waren. Gerade das Thema Weiterbildung (z.B. in Form von Sprachkursen) ist seit Jahren ohne Probleme online möglich und dürfte sich auf dem Karriereweg auszahlen.

Zusammenfassung

Die Arbeit im Home Office kann schnell zur ungewohnten Herausforderung werden. Dennoch liegt es zum Großteil an uns selbst, wie einfach oder schwer wir uns diese Situation machen. Statt uns selbst herunter zu ziehen, sollten wir die Lage als Herausforderung sehen und das neue Arbeitssetting sinnvoll nutzen. 

Nutze die Dir zwangsweise zur Verfügung stehende Zeit zu Hause sinnvoll. Hinterfrage bisherige Gewohnheiten, probiere Neues und halte den Kontakt zu Deinem Umfeld. Motivation, Home Office und Produktivität schließen sich nicht gegenseitig aus, so lange Du das beste daraus machst. Also, bleib am Ball!