Gesunde Lebensmittel im Alltag: Die echten SuperFoods

Spirulina, Goji-Beeren und ganz viel Marketing. Vermeintliches Super Food wird uns an jeder Ecke zu teuren Preisen angeboten. Nötig hat dies eigentlich keiner, denn gesunde Lebensmittel gibt es im Alltag mehr als genügend. Richtig eingesetzt, tun wir unserem Körper nicht nur etwas Gutes, sondern können unsere Leistungsfähigkeit deutlich steigern.

Sicherlich hast Du auch schon einmal den Spruch “Du bist, was du isst.” gehört. Wahrscheinlich weißt Du auch bereits, dass es z.B. ungesund wäre, sich ausschließlich von Fastfood und Tiefkühlpizzen zu ernähren. Doch du kannst noch einiges mehr tun, als Dich ausgewogen zu ernähren.

Mit der richtigen Auswahl an gesunden Lebensmitteln kannst Du Deine Leistung deutlich steigern. Ein Fakt, der Dir bei richtiger Anwendung auch im Studium zu Gute kommen kann.

Gesunde Lebensmittel in der Übersicht

Bananen

In Bananen ist die Aminosäure Tryptophan enthalten. Diese wird von Deinem Körper in das Glückshormon Serotonin umgewandelt. Darüber enthält sie viel Kalium, welches für die Muskel- und Nervenfunktion benötigt wird.

Unter Sportlern ist die Banane noch aus einem anderen Grund beliebt. Durch ihre schnell verwertbaren Kohlenhydrate eignet sie sich als idealer Snack nach dem Training, um die Glykogen-Speicher wieder aufzufüllen.

Vollkornprodukte

Einfache Kohlenhydrate sorgen für starke Schwankungen unseres Blutzuckerspiegels. Sie verstecken sich insbesondere in Süßigkeiten und Weizenprodukten. Die Folge: Das bekannte “Tief” nach solchen Mahlzeiten oder gar Kopfschmerzen.

Vollkornprodukte bestehen dagegen eher aus komplexen Kohlenhydraten. Sie halten uns länger satt und sorgen für geringere Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Nüsse

Nüsse sind kohlenhydratarm. Dadurch haben sie kaum Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Nüsse enthalten jedoch wertvolle Proteine und ein meist ausgezeichnetes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.

Und noch etwas macht Nüsse zum perfekten Snack. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der tägliche Verzehr von nur 20 Gramm das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt oder Krebs erheblich verringern kann (Aune et al., 2016).

Darüber hinaus enthalten sie viel Magnesium, ein wirksames Erdalkalimetall gegen Stress und innere Unruhe.

Erdbeeren

Erdbeeren enthalten den Farbstoff Fisetin. Dieser soll laut einer Studie von Maher, Akaishi und Abe (2006) förderlich für das Langzeitgedächtnis sein. Er ist übrigens auch in Orangen, Tomaten und Zwiebeln enthalten.

Wasser

Schon ein geringer Wasserverlust im Körper (z. B. durch Sport) hat erhebliche Auswirkungen auf unsere Leistung und Konzentrationsfähigkeit (Maughan, 2003; Wilson & Morley, 2003).

Reines Wasser enthält keine Kalorien. Es ist normalerweise leicht und billig zu bekommen und kann vom Körper vollständig genutzt werden.

Die Empfehlung für die tägliche Aufnahme liegt bei etwa 3,7 Litern für erwachsene Männer und 2,7 Liter für erwachsene Frauen (Sawka, 2005). Das durch Mahlzeiten und Getränke zu sich genommene Wasser ist bereits enthalten.

Da der persönliche Wasserbedarf je nach Tagesablauf (Büro vs. Training) erheblich variiert, sind solche Empfehlungen jedoch kritisch zu sehen. Höre auf Deinen Körper und trinke regelmäßig ausreichend.

Schokolade

Kein Spaß, auch Schokolade hat gesunde Aspekte. Sie sorgt für die Freisetzung des bereits erwähnten Glückshormons Serotonin. Darüber hinaus enthält sie Flavonoide, die die Durchblutung unseres Gehirns erhöhen.

Weitere Studien konnten zeigen, dass ihr Konsum das Risiko von Herzerkrankungen verringern und die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessern kann (Kwok et al., 2015; Patel, Brouner, & Spendiff, 2015).

Dies gilt insbesondere für Pralinen mit hohem Kakaogehalt, also für dunkle Schokolade. Und wie bei allem sollte es natürlich auch hier nicht übertrieben werden. Manchmal ist weniger mehr.

Dunkle Beerensorten

Dunkle Beerensorten, wie z.B. Blau- oder Brombeeren enthalten den Farbstoff Anthocyane. Als guter Antioxidans neutralisiert dieser freie Radikale im Körper und kann dabei helfen, die Denk- und Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Preiselbeeren das Risiko von Harnwegsinfektionen verringern können (Jepson, Williams, & Craig, 2012).

Tee

Forscher haben herausgefunden, dass das Trinken von Tee einen positiven Einfluss auf die Gesundheit unseres Gehirns hat. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass grüner Tee vorbeugend gegen Krebs und Alzheimer wirkt (Khan, & Mukhtar, 2013).

Avocados

Avocados enthalten die natürliche Substanz Lecithin. Von ihr wird angenommen, dass sie die Komplexität und Aktivität unserer neuralen Verbindungen erhöht und somit unsere geistige Leistungsfähigkeit steigert (Latifi et al, 2016).

Weiterhin scheint es Hinweise darauf zu geben, dass Avocados Arthrose lindern und das Wachstum von Prostatazellen hemmen können (DiNubile, 2010, Lu et al., 2005).

Fisch

Fette Fischarten wie Hering oder Lachs enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren. Deren Aufnahme wiederum kann Herzkrankheiten vorbeugen und Entzündungen bekämpfen. Außerdem scheinen sie das Risiko für Darmkrebs und Alzheimer zu verringern (Cole, Ma, & Frautschy, 2009; Peter, Chopra, & Jacob, 2013; Theodoratou, 2007).

Zusammenfassung

Um unseren Körper möglichst effektiv am Laufen zu behalten, ist es wichtig, sich ausgewogen und gewissenhaft zu ernähren.

Zahlreiche Lebensmittel, wie Obst, Fisch oder Nüsse können Dir zudem dabei helfen, Deine Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit zu steigern.